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Les
victoires sur soi-même
sont
les seules dont chacun connaisse l'exacte difficulté.
Quelques
explications :
Le Brevet de
randonneur des Alpes est une épreuve de fond enchaînant
classiquement 5 cols mythiques des Alpes françaises. ( 257 Km et 4647
mètres de dénivelé positif ).
(
plus de détails )
C'est
donc pour les meilleurs cyclosportifs 8 à 12 heures de route et pour les
cyclotouristes jusqu'à 18 heures de selle. Il est préférable de savoir
dans quelle cours on va jouer avant de partir ...
Citation
de Marcel PAGNOL
Bien
que non obligatoire, un examen médical s'impose en début de saison.
Une
épreuve d'effort maximale pour les hommes de plus de 40 ans (50 ans pour
les femmes) est conseillée si cette exploration n'a jamais été prescrite
auparavant.
D'un
point de vue énergétique,
Le cyclotourisme appartient aux sports les
plus gourmands. Si une allure de promenade sur terrain plat et
sans vent consomme 200 calories par heure, une montée de col (et là, il y
en a cinq dans le BRA) réclame parfois jusqu'à 800 calories par heure. On
peut dépenser jusqu'à 6000 calories dans la journée, deux à trois
fois plus qu'en période d'entraînement. ( par commodité on parle généralement
de calories alors qu'il s'agit en fait de kilocalories : kcal ).
D'un
point de vue biologique,
les épreuves de fond nécessitent un entraînement
destiné à économiser le carburant musculaire le plus sensible, à savoir
les sucres : le glycogène (forme de stockage) qui se décompose en glucose directement utilisé par
les cellules musculaires. C'est, en effet, l'épuisement des stocks de
glycogène musculaire qui est directement responsable de l'épuisement tout
court.
Une
préparation bien menée doit atteindre deux objectifs :
-
Faire
le plein de glycogène musculaire avant le départ. (Le régime
hyperglucidique)
-
Utiliser
les graisses pour fournir de l'énergie au cours de la randonnée de
manière à économiser le glycogène. C'est le but de l'entraînement
mais également de la gestion de l'effort pendant l'épreuve.
Les
graisses directement utilisables par le muscle à la place du sucre sont les
acides gras provenant de la dégradation des triglycérides de stockage. Pour
le même poids (la graisse est plus légère que l'eau), les graisses
produisent 4 fois plus d'énergie, c'est un carburant léger, économique et
puissant.
Les
réserves de triglycérides sont toujours suffisantes même chez les sujets
maigres qui possèdent toujours assez de graisse à l'intérieur de
l'abdomen et sous la peau ...
Ce
qui va faire la différence entre un bon cyclotouriste et un petit
promeneur, c'est la capacité à extraire les acides gras de ses réserves,
de pouvoir les utiliser rapidement et de les brûler à la place des sucres
dés le premier quart d'heure et pendant presque toute la durée de la
randonnée. Ici, l'entraînement prend toute sa valeur.
Par
contre la mobilisation des acides gras est inhibée par l'augmentation de
l'acide lactique dans le sang d'où l'importance de maîtriser la production
de ce déchet de l'effort grâce à un exercice de très longue durée
en dessous de la zone transitionnelle (apparition et augmentation de
l'essoufflement) avec faible variation d'allure.
En pratique
:
il
vous faut retenir que la préparation d'une épreuve telle que le BRA,
nécessite avant tout de rouler pendant plus de trois heures 2 à 3 fois par
semaine, à allure régulière, en roulant à la limite de l'essoufflement, signe du début de la production d'acide lactique par vos
muscles.
Ne tentez pas un régime pour perdre du
poids pendant cette période, c'était avant qu'il fallait y songer.
Par
contre limitez l'apport en corps gras, ils n'amélioreront pas votre
endurance; les acides gras qu'utilisent vos cellules musculaires proviennent
en grande partie des féculents stockés sous forme de graisse.
Mangez des laitages
écrémés, du poisson ( en particulier sardine, maquereau, hareng, saumon,
thon) et deux à trois oeufs par semaine plutôt que de la
viande rouge et des plats en sauce.
Il faut que votre organisme prenne
l'habitude de puiser dans ses réserves de triglycérides pour avancer.
Buvez au moins un litre et demi d'eau
par jour en dehors de repas. (30 minutes avant ou 2 heures après pour ne
pas diluer les sucs digestifs)
(voir "l'alimentation
de tous les jours")
Pour des sorties un peu plus longues en
cours de saison (après 1500 à 2000 Km) mangez plus de féculents avec les
légumes verts pendant les trois jours qui précèdent et adonnez vous à la
classique "pasta partie" de la veille et l'avant veille, c'est
largement suffisant.
Le régime
hyperglucidique plus strict est à réserver pour
la semaine qui précèdera le brevet tant convoité.
Le
volume d'entraînement :
Il est classique de dire que 3000 Km
parcourus par étapes successives de 70, puis 100 puis 150 et 200 Km constituent
une préparation correcte en début de saison. On commencera, bien sûr, par
800 à 1000 Km effectués sur le plat et faux plat avant de monter les cols
du plus facile au plus dur. Les dernières sorties permettront de tester
votre endurance, votre adaptation en cherchant à monter deux cols
difficiles dans la journée sur 200 Km.
Vous l'avez
compris, ce n'est pas le nombre de kilomètres qui compte mais bien le temps
que vous avez passé sur la selle à un niveau de travail musculaire
suffisant :
Plus de trois heures 2 à 3 fois par
semaine, à allure régulière, en roulant à la limite de l'essoufflement.
Que vous en avez
de la chance !
Un
minimum de prudence
La montagne se
caractérise, en dehors de sa verticalité, par une douzaine de paramètres
qui en font un milieu unique où l'homme ne vit que grâce à une adaptation
constante.
Les
paramètres potentiellement dangereux
La baisse de pression atmosphérique et donc de
la pression partielle en oxygène, à l'origine de tous les maux d'altitude
:
De 100 % au
niveau de la mer, elle passe à 78 % à 2000 m d'altitude (Alpes d'Huez,
Sarennes, Col de la Croix de Fer, Lautaret) et 70 % au col du Galibier,
(2645 mètres d'altitude) ce qui explique bien des défaillances et bien des
essoufflements à l'approche des sommets. Donc allure raisonnable, modeste
braquet...
Le danger
existe pour les coronaires, alors pas d'imprudence et n'hésitez pas, si
vous souffrez, à appeler les secours , ils sont là pour ça.
La
baisse de la température de 1° par 150 mètres ou encore 6° par 1000
mètres :
Ce qui
signifie pour 20° à Bourg d'Oisans, (719m) 11° à l'Alpes d'Huez et 7°
au col du Galibier s'il n'y a pas de vent, ce qui est exceptionnel.
Car tout
bascule s'il souffle : il augmente le refroidissement de façon
significative dés qu'il atteint 7 Km / h, ce qui correspond à la vitesse
d'un homme au pas. Alors vous qui êtes en vélo et en descente ... à 40 Km
/h ou plus, de 7° on passe largement en dessous de 0°.
Les
variations météorologiques brutales :
Les anciens du
club CTG vous dirons que le BRA a du être annulé lorsqu'il neigeait au
Galibier, en
plein mois de juillet.
N'oubliez pas
la petite laine, les chaussettes, gants et bonnet, on ne sait jamais...
Il n'y a pas eu de
foudroyé au cours du BRA, mais sachez que la foudre tue 30 personnes par an en
montagne, dans notre pays.
La
baisse du degré hygrométrique et la chaleur :
L'été, quand
il ne neige pas au Galibier (c'est une boutade) , il peut par contre faire très
chaud. L'humidité diminue avec l'altitude encore plus vite que la
température et cela ne saurait tuer si l'on s'hydrate. L'erreur serait
d'attendre la soif. (Voir l'hydratation)
Le
rayonnement ultra violet :
Il est
multiplié par deux entre 3000 et 4000 m et vous verrez certainement de la
neige sur les bords de route au Galibier.
De bonnes
lunettes de soleil vous protègeront de l'uvéite, des éblouissements, poussières
et autre insecte...
Un
paramètre non dangereux
L'électricité
atmosphérique :
Les variations
de champs électriques et la présence des ions négatifs expliquent la
sensation de bien-être qu'on éprouve en montagne.
L'altitude est
le royaume des espaces infinis, de l'épanouissement sensoriel et à ce
titre le meilleur remède contre le stress.
La montagne
souffle donc le chaud et le froid, le soleil réchauffe un coté du visage pendant
que la bise mord de l'autre coté...
La
gestion de l'effort
Un état de
fatigue sanctionne systématiquement ceux qui montent avec des développements
mal adaptés. (Même si les professionnels passent partout ou presque avec un
42 x 24...)
N'hésitez pas
à mettre votre plus petit braquet dés le premier col si le pourcentage
l'exige. La montée de l'Alpes d'Huez ou la rampe des Commères après Bourg
d'Oisans vous rappelleront le proverbe cyclo :"On a toujours besoin de
plus petit qu'on a".
Chez nous, les
braquets de l'ordre du "tour de roue" (26 x 26 ou 28 x 28 ) n'ont rien
de ridicule et les cyclistes redevenus piétons dans les derniers cols se
recrutent essentiellement chez les adeptes du double plateau.
Ne craignez
pas d'être lent, craignez seulement d'être à l'arrêt.
Arrêtez vous
aux ravitaillements, mangez et buvez tout le long du parcours.
Soyez prudents
et bonne route !
En juin,
ce
sera presque une promenade de santé
et
vous ne penserez plus qu'au paysage.
Tout le monde
savait que c'était impossible.
Il est venu un
imbécile qui ne le savait pas et qui l'a fait !
Marcel PAGNOL
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