L'ENTRAINEMENT

Un petit émetteur sur la poitrine, un petit cadran sur le guidon, et nous voilà équipés d’un « cardio » qui nous délivre en continu notre fréquence cardiaque (notre pouls) et sa variation en fonction de nos efforts.

Pourquoi faire ?

Outre la surveillance d’un seuil à ne pas dépasser pour certains déficients cardiaques et les autorisant ainsi à pratiquer sans risque un sport très bénéfique pour leur santé, cet appareil peut nous permettre de :

De repérer nos propres plages d’effort « aérobie » et « anaérobie », et de les exploiter pour gérer agréablement une randonnée ou gravir un col sans avoir les jambes en « coton » en arrivant au sommet.

De nous entraîner efficacement en jouant entre les plages « endurance » et « puissance ».

Mais aussi, d’accompagner une personne ou un groupe en gérant leur vitesse, et donc leur effort, à partir de notre propre fréquence cardiaque, leur évitant ainsi décrochages et défaillances.

1. RAPPELS : LES PLAGES D’EFFORT ET LEUR EXPLOITATION

Essayons de faire simple. Nous noterons :

       F_repos = Fréquence cardiaque (ou pouls) au repos. Exemple : F_repos = 60.

Voisine de 70 pulsations par minute pour une personne sédentaire, elle peut baisser aux environs de 60 et même moins, avec l’entraînement. A l’effort, la fréquence augmente.

       F_maxi = Fréquence cardiaque maximum à l’effort. Exemple : F_maxi = 180.

Pour le sédentaire elle se situe aux environs de « 220 - âge », soit 170 pulsations par minute pour une personne de 50 ans. Pour un sportif, à âge égal, ce maximum est en général supérieur de 10 à 20 pulsations, soit 180 à 190 pour notre exemple. Mais l’idéal est de déterminer ou de redéterminer, régulièrement et pour chacun de nous, cette F_maxi  (variable d’un individu à l’autre et variant dans le temps), soit à l’occasion d’un dernier sprint en haut d’une côte, soit, plus prudemment et plus sérieusement, à l’occasion d’un test à l’effort à pratiquer chez un médecin du sport (test d’ailleurs fortement recommandé pour les plus de 50 ans, car permettant de déceler d’éventuelles anomalies).

Cette F_maxi est très importante car c’est à partir d’elle que nous pourrons déterminer nos plages d’effort en aérobie (oxygène respiré suffisant) ou en anaérobie (manque d’oxygène), et les divers seuils délimitant ces zones.

On en déduira les zones d’échauffement, d’endurance et de puissance avec lesquelles nous composerons.

Nous ajouterons (formules issues de mesures expérimentales et que nous admettrons) :

       F_aérobie = 0,70  x  F_maxi = Fréquence au seuil aérobie.                  Exemple : F_aérobie = 0,70 x 180 = 126

        F_{ana 1}   = 0,85  x  F_maxi = Fréquence au seuil anaérobie lactique.                  Exemple : F_{ana 1}   = 0,85 x 180 = 153

       F_{ana 2}   = 0,95  x  F_maxi = Fréquence au seuil anaérobie alactique                  Exemple : F_{ana 2}   = 0,95 x 180 = 171

Si nous reportons ces valeurs sur un diagramme tel celui de la page suivante, nous aurons :

      Entre « F_repos et F_aérobie », soit, dans l’exemple, entre 60 et 126 pulsations par minutes :

Zone d’échauffement. On n’attaque pas les réserves. On peut pédaler longtemps. Mais on ne perdra pas un seul gramme de gras, et si on reste toujours dans cette zone, les progrès seront faibles.

      Entre « F_aérobie et F_{ana 1} », soit, dans l’exemple, entre 126 et 153 pulsations par minutes :

Zone d’endurance. Aux environs de 140 pulsations, l’effort pourra être soutenu pendant plusieurs heures. Les réserves s’épuisent lentement. On commence à brûler les graisses superflues. La dette en oxygène s’installe peu à peu, mais on n’aura pas de défaillance brutale. On va faire des progrès…

      Entre « F_{ana 1} et F_{ana 2} », soit, dans l’exemple, entre 153 et 171 pulsations par minutes :

Zone de puissance. On puise dans les réserves. La dette en oxygène s’est installée. On ne peut forcer ainsi que pendant 5 à 30 minutes, et ce sera l’épuisement si on ne revient pas rapidement dans les zones précédentes. Mais c’est en entrant de courts instants dans cette zone (instants séparés par des périodes de repos en zone d’échauffement), que nous améliorerons considérablement nos possibilités.

      Entre « F_{ana 2} et F_maxi », soit, dans l’exemple, entre 171 et 180 pulsations par minutes :

Zone d’effort supramaximal. C’est le sprint final ne devant durer qu’une dizaine de secondes.

Bien entendu, il n’y a pas de barrières franches entre les 4 zones, sauf aux environs de F_{ana 1}  (153 pulsations) où la conversation en roulant deviendra totalement impossible. C’est là une façon pratique de repérer F_{ana 1}.

Alors en définitive, pour nous, cyclotouristes, nos sorties et nos randonnées deviendront faciles à gérer si nous possédons un cardio-fréquence-mètre et si nous avons calculé nos propres F_maxi , F_aérobie , F_{ana 1} , F_{ana 2} :

       Au départ de toute sortie ou randonnée, nous roulerons durant 20 à 30 minutes dans la zone d’échauffement (60 à 126 pulsations/mn dans l’exemple précédent).

       Puis, nous roulerons dans la zone d’endurance pendant les randonnées et dans les cols (126 à 153 pulsations dans l’exemple précédent).

       A l’entraînement (une fois par semaine par exemple et après 30 mn d’échauffement), nous ferons 3 à 5 incursions de 3 à 5 mn dans la zone de puissance (entre 153 à 171 pulsations dans l’exemple), incursions séparées par une période de récupération de 2 à 3 mn destinée à redescendre le pouls à 90/100 pulsations/mn. La sortie se terminera par une récupération de 15 mn en dessous de F_aérobie

2. ACCOMPAGNER AVEC UN CARDIOFREQUENCEMETRE

Et voici une super application de notre « cardio ».

Ce n’est pas toujours évident d’accompagner un groupe, ou d’en être le capitaine de route, surtout lorsqu’on veut éviter tout décrochage de l’un des membres et que l’on a le souci de garder le groupe compact.

Le compteur de vitesse peut aider à la régulation et à la modération des efforts, mais son indication ne collera pas à la route et au vent, comme peut le faire un cardio-fréquence-mètre au travers de notre propre personne !

Ainsi, muni de notre « cardio », lorsque nous accompagnerons une personne ou un groupe d’adultes ou d’enfants, observons celui qui est à la peine et à la limite de décrocher en montant une côte. Il est sûrement dans la situation de l’accompagné du diagramme ci-dessous, au point 'A’, donc depuis longtemps en zone « puissance »... Jetons alors un œil sur notre cardio : s’il marque 135 par exemple (point A), ralentir pour qu’il redescende à 125 (point B) ou même moins et observer. Si l’accompagné va mieux, c’est qu’il est redescendu en B’, en zone « endurance ». Repasser alors devant, mais en aucun cas, ne plus dépasser ces 125 pulsations. Nous serons surpris du résultat dans les côtes, mais aussi sur le plat : tout le monde suivra tant que nous resterons en dessous de 125. En fait, nous roulerons à fréquence constante, sans nous soucier de la vitesse, et en étant assuré de maintenir tout le groupe (ou l’accompagné) en zone « endurance »... D’ailleurs, la moyenne kilométrique a des chances d’augmenter, car si nous ralentissons dans les côtes, sur le plat en revanche, à cette même fréquence, nous serons peut être surpris de rouler plus vite que prévu !

Ci-dessus, les courbes à l’effort des fréquences cardiaques de 2 cyclistes roulant ensemble et ayant tous deux (pour simplifier le dessin) la même fréquence au repos (F_repos) et la même fréquence maximum (F_maxi).

 Télécharger le document : Le cardiofréquencemètre.pdf