Enfants
de 9 à 13 ans :
Les capacités
anaérobies lactiques ne sont pas encore correctement développées
avant la puberté.
Il faut donc
privilégier l’entraînement en endurance (voir plus loin),
c’est à dire en dessous de l’intensité où il y a
production et accumulation d’acide lactique dans les
muscles.
Chez
l’enfant pré pubère éviter l’entraînement par
intervalles (interval training), car
il fait battre le cœur « à vide » pendant les périodes
de récupérations passives sans exercice.
Le muscle
cardiaque devient hypertonique, ce qui perturbe la régulation
de son rythme (troubles du rythme fréquents chez les sujets
prédisposés) et son développement en volume (hypertrophie).
Exercices à
80 % de la fréquence cardiaque maxima théorique avec la
formule consacrée : 220 – âge.
On peut
travailler un peu les capacités du système anaérobie
alactique (pas de production d’acide lactique car effort
intense de très courte durée) :
Faire exécuter des sprints
très courts (moins de 7 secondes) et seulement par séries de
3 à 5 selon la tolérance avec retour à un rythme à 120
battements par minutes entre chaque sprint.
Adolescents
de 14 à 17 ans :
Attention,
l’âge chronologique n’est pas toujours superposable à
l’âge physiologique. Cela dépend de l’avancement de la
puberté. Dans ce domaine, les filles sont de 2 ans plus précoces,
en moyenne, que les garçons.
Les
exercices proposés seront donc adaptés en fonction des
capacités des enfants, leur tolérance à l’effort, leur
fatigabilité.
Après la
puberté, toutes les filières énergétiques peuvent être développées
pour arriver à leurs capacités optimales. Intérêts du
cadiofréquencemètre (FCM).
Travail en
endurance :
Pour
développer les capacités du système aérobie.
Commencer
chez les individus non entraînés ou sédentaires, entre 70
et 85 % de la fréquence cardiaque maxima théorique (FCMThéo)
calculée selon
La formule consacrée d’Astrand « 220 –
âge »
(Au minimum 2/3 de cette
FCMThéo pour pouvoir obtenir une amélioration du système)
Puis, après
quelques séances, selon la forme et la tolérance de chacun
passer de 85 à 90 % de la FCMThéo, en exercices longs (plus
de 30 minutes).
Attention il
faut au moins trois heures de ce type d’exercice par semaine
pendant plus de 6 mois pour améliorer les capacités aérobies
de 30 à 40 % par rapport au début de l ‘activité
sportive chez un sédentaire (sédentarité = 3 mois sans
activité physique de ce genre…)
Chez les
sujets entraînés la fréquence réelle est supérieure de 10
battements / minutes par rapport à la formule d’Astrand
« 220 – âge ».
Volume de
l’entraînement : important à très important.
Travail en
résistance :
Pour
développer les capacités du système anaérobie lactique.
C’est
l’entraînement par intervalles (interval
training) avec les réserves déjà émises plus haut.
Exercice à intensité proche du maximum (plus de 90 % de la
FCMThéo pendant 30 secondes à une minute 30, séries de 5 à
7 exercices avec un temps de récupération entre les efforts
deux fois supérieur à la durée de l’exercice. (par
exemple, montée de 1 minute et récupération de 2 minutes ).
Volume de
l’entraînement : moyen.
En
terme d'apport à la santé, voire de promotion de la santé,
bien-être physique, mental, social par les activités
physiques ou sportives, les exercices anaérobies lactiques ne
semblent pas avoir d'effet favorable prouvé au niveau
cardiovasculaire.
Travail en
vitesse (vélocité) :
Pour développer
les capacités du système anaérobie alactique.
C’est
aussi un entraînement par intervalles mais à 100% de la
FCMThéo, exercice de très courte durée ( 7 secondes à 15
– 20 secondes ), récupération courte entre les efforts
mais totale entre les séries.
Volume de
l’entraînement : peu important.
Adultes
de 18 à 30 ans :
C’est vers
20 ans que l’individu atteint ses capacités maximales de
travail (dans tous les systèmes de production d’énergie),
donc si pas de contre-indication,
pas de limite.
Adultes
après 45 ans :
L'entraînement
d'endurance
est le moyen
de garder la forme.
S'il n'y a
aucune preuve que les exercices très intenses (compétition)
soient bénéfiques sur la santé, on est par contre certain, à
partir de 50 ans, de
leur danger au plan cardiovasculaire (décollement de plaques
d'athéromes et accidents thromboemboliques, infarctus du
myocardes et accidents vasculaires cérébraux).
En
cas de difficulté, mettre un pied à terre n'est jamais un
déshonneur mais au contraire un signe des sagesse.
Le
capital santé du sportif relève plutôt des capacités
aérobies que développent et maintiennent les exercices
d'endurance réguliers (3 fois par semaine) et
suffisamment intenses (80% de la fréquence cardiaque
maximale).
Poursuivre
ce genre d'activité conduit à retarder de 10 ans la
dépendance physique en réduisant de moitié les effets
inéluctables du vieillissement sur l'organisme.
C'est
aujourd'hui un véritable objectif de santé publique.
D'autre part une capacité élevée à l'effort a un effet protecteur, même en présence de
facteurs de risque cardio-vasculaires. Ainsi, améliorer la forme physique peut améliorer le pronostic en diminuant la mortalité, au même titre que lutter contre les facteurs de risque classiques.(cholestérol,
hypertension, etc.)
Ne pas paraître
son age tout en sachant qu'on l'a !
Références :
Myers J, Prakash M et COU. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing N Engl J Med 2002; 346 : 793-803
Balady Gj Survival of the fittestmore evidence N Engl J Med 2002; 346:852-53
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