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L'ENTRAINEMENT 

Le début de saison

Comment réussir les premières sorties...

Une chose est certaine, si vous n'avez pas cessé de pratiquer une activité physique conséquente (vélo, ski de fond, course à pied...) pendant l'intersaison, il n'y a pas de "début de saison" et c'est tant mieux.

Par contre, si vous avez réduit votre activité à une sortie par semaine de marche à pied, il est prudent de repartir doucement sur votre vélo afin de retrouver la forme. Ces conseils sont pour vous...

C'est encore plus vrai pour ceux qui ont carrément arrêté toute activité sportive depuis plus de trois mois. En termes de forme, il s'agit d'un retour complet à la sédentarité, tout le bénéfice de la saison précédente a été anéanti.

Mais rien n'empêche même un sédentaire de 50 ans de se remettre à une activité physique car le potentiel physique est encore très convenable... 

Toutes les études montrent qu'il est possible de reprendre un entraînement permanent à l'effort d'endurance à 55 ou 60 ans même chez des sédentaires depuis plus de 35 ans... Mais il faut mettre en route un effort progressif, adapté, programmé au départ sur 12 à 18 mois.(voir un médecin)

Après cette période de réentraînement, on peut avoir de bonnes surprises..., tout en ayant crédité son capital santé.

C'est un vrai problème de santé publique.

Alors "en piste".

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D'abord l'échauffement :

Mise en train sur le vélo sans essoufflement (rythme à 120 battements / minute) jusqu’au début d’une légère transpiration. (10 minutes),

  • Adultes de 40 à 60 ans :

Compter 20 minutes de mise en train.

  • Adultes de 60 à 75 ans 

L’échauffement est encore plus importants. Compter 20 à 30 minutes de mise en train.

Travail en endurance :

Pour développer les capacités du système aérobie, le capital santé.

Commencer chez les individus non entraînés ou sédentaires, entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maxima théorique (FCMThéo) calculée selon 

La formule consacrée d’Astrand « 220 – âge »

(Au minimum 2/3 de cette  FCMThéo pour pouvoir obtenir une amélioration du système)

Puis, après quelques séances, selon la forme et la tolérance de chacun passer de 85 à 90 % de la FCMThéo, en exercices longs (plus de 30 minutes).

Attention il faut au moins trois heures de ce type d’exercice par semaine pendant plus de 6 mois pour améliorer les capacités aérobies de 30 à 40 % par rapport au début de l ‘activité sportive chez un sédentaire (sédentarité = 3 mois sans activité physique de ce genre…)

Chez les sujets entraînés la fréquence réelle est supérieure de 10 battements / minutes par rapport à la formule d’Astrand « 220 – âge ».

Volume de l’entraînement :

important à très important, c'est à dire au moins une heure trois fois par semaine.

L'idéal étant de réaliser une sortie de plus de trois heures et deux sorties d'une heure par semaine.

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Quels sont les critères sur lesquels vous apprécierez la qualité de la séance ?

En cours d’exercice :

Toute douleur ou malaise en cours d’effort est un signe d’alarme conduisant à l’arrêt immédiat  de l’exercice et au retour rapide et total à la normale.

 L'endurance est la qualité fondamentale à développer et à entretenir. Son acquisition dépend de l'amélioration des mécanismes qui distribuent et utilisent l'oxygène et de ceux qui éliminent le gaz carbonique et l'excès d'acide lactique. L'intensité et la durée de l'effort qui permettent cette acquisition se dosent par le contrôle simultané :

- d'une perception généralisée d'aisance, même dans un effort important,

- d'une ventilation pulmonaire qui permet l'expiration totale,

- de l'intensité choisie, du retour du rythme des pulsations cardiaques à 100 par minute (120 pour un pouls de repos rapide) trois minutes après l'effort.

A la fin de d’exercice :

La fin de l'activité sera douce, sur les deux derniers kilomètres de l'itinéraire pour ne pas stopper brutalement tous les mécanismes d'adaptation à l'effort et faciliter sans dommage l’élimination des déchets de l’activité musculaire et  le retour à l'état de repos. 

Choisir ensuite quelques étirements faciles à faire pendant 5 à 10 minutes.

Quelle que soit la catégorie d’age, la séance doit avoir été agréable avec sensation de plaisir.

Il ne doit y avoir aucune plainte mis à part une fatigue modérée et quelques douleurs musculaires qui doivent céder dans les 48 heures à trois jours avec un retour du pouls de repos à la normale dans ces délais,

Des pulsations cardiaques de repos (le matin avant de se lever) qui diminuent par rapport aux pulsations de début de saison sont le signe d'une amélioration de votre forme.

Sinon l’entraînement auquel vous avez soumis l’organisme a été trop important pour la forme du moment.  

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