S’étirer
Les étirements sont importants après un
effort long et violent. Ils permettent de décontracter les
muscles et de contribuer à la régularisation de la
circulation sanguine.
Etirements
toujours sur muscles chauds (jamais à froid) pendant 5
à 10 minutes.
Ce « stretching »
s’effectue de la manière suivante :
- De la position de départ, prendre la position
d’étirement (en 5 à 6 sec.).
- Maintenir la position en expirant et en forçant
jusqu’à la limite de la douleur (5- 6 sec.).
- Revenir lentement à la position de départ (5
– 6 sec.).
Proscrire les
temps de ressort étirant le muscle au delà de ses possibilités
élastiques et penser à étirer aussi les muscles opposés
aux mouvements habituels (antagonistes).
Se
doucher
Une douche tiède ou un bain, concourent
à détendre les muscles. Jamais de douche ou bain très chaud
surtout après 60 ans. (risque cardiovasculaire)
Se
faire masser ou se masser pendant 20 minutes
Il n’existe rien de mieux pour récupérer
des efforts accomplis. Cela permet de relaxer les muscles mais
surtout, d’éliminer les toxines (déchets accumulés dans
les muscles comme l’acide lactique).Il faut que le massage
soit appuyé et prolongé pour avoir un effet.
Se
reposer
Dans le cadre précis de l'entraînement,
il est conseillé de se reposer et de se détendre pendant 48
heures entre deux sorties de plus de trois heures.
Il
ne doit y avoir aucune plainte mis à part une fatigue modérée et quelques
douleurs musculaires qui doivent céder dans les 48 heures à trois jours
avec un retour du pouls de repos à la normale dans ces délais,
Des
pulsations cardiaques de repos (le matin avant de se lever) qui diminuent
par rapport aux pulsations de début de saison
sont le signe d'une amélioration de votre forme.
Sinon
l’entraînement auquel vous avez soumis l’organisme a été trop
important pour la forme du moment.
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