La Rubrique médicale

Le régime dissocié étant souvent source d’effets secondaires, on préconise en pratique le régime hyperglucidique :

Une phase N°1 pour agir sur la déplétion glycogénique, constituée d’exercices spécifiques en intervalles courts.

Puis une phase N°2 d’entraînement diminué, avec une charge glucidique de l’ordre de 1O grammes / Kg de poids corporel.

Seul le glucose et ses polymères sont efficaces en assurant l'élaboration des réserves en glycogène au niveau du muscle :

maltodextrines qui sont des polymères de glucose contenus dans les boissons de l’effort d’apport glucidique

amidon des féculents des pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales...

En effet, le fructose n'est pas utilisé par la cellule musculaire. Par conséquent le sucre et les sodas sont beaucoup moins efficaces pour la recharge glucidique.

On veillera au cours du régime hyper glucidique à ce que :

L ‘apport calorique soit maintenu constant. L’augmentation de l’apport glucidique, accroît le volume des repas, ce qui peut induire à court terme une sensation de satiété.

L’apport de vitamine B1, B6 et de magnésium soit adaptée.(Fruits secs, légumes, fruits frais, levure de bière, germe de blé, fruits de mer)

Pour prévenir les flatulences, les colites irritatives, il est recommandé d’éliminer les sucres trop fermentables (haricots blancs, lentilles ) et d’utiliser des condiments : noix de muscade, coriandre, cumin

Une bonne hydratation pendant cette période est également indispensable pour favoriser la mise en réserve d’eau, qui sera libérée au cours de l’épreuve sportive.    Les sucres ne peuvent être stockés au niveau musculaire que dilués dans l'eau...

Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, car chaque gramme de glycogène fixe 3 g d’eau.

1.       Phase N°1

Régime normal équilibré :

Pour plus de simplicité, manger comme d’habitude pendant 3 jours.

Le régime hyperglucidique ou de surcompensation de la phase N°2 est tout aussi efficace selon les études scientifiques mais sans fournir les inconvénients du :

Régime lipido-protidique dit  « dissocié » « scandinave » plus difficile :

Il améliore peu le stockage de glycogène musculaire par rapport à un régime normal suivi de la phase N° 2. Il est souvent mal supporté sur le plan digestif et général car il entraîne une privation en sucres de l'organisme mais c'est son objectif...

Il oblige à manger uniquement :

·         Viandes, charcuteries, abats,

·         Poissons, crustacés,

·         Œufs, lait entier, fromage, crème,

·         Margarine, beurre, mayonnaise, huiles végétales, olives,

·         Potages et légumes verts en évitant soigneusement carottes, navets, oignons, artichauts, poivrons, betteraves, pois secs et pois chiches, avocats.

·         Et seulement ¼ de baguette de pain / jour…

Entraînement  intense à 90% du maximum soit pour un homme de 30 ans, à une fréquence cardiaque d’environ 180 à 190 battements / mn, et pendant 1 à 2 heures./ jour. (dur  dur…), en consommant le moins de glucides possible.

2.       Phase N°2

Exemple d’alimentation pour favoriser la surcompensation des 3 derniers jours, par un régime à 70 % d’hydrates de carbone.

Régime hyperglucidique

Privilégiez les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain, céréales...) notamment sous forme de collations ou faîtes appel à des boissons glucidiques à bases de polymères de glucose (maltodextrine) pour compléter sous forme liquide vos apports. (Boissons enrergétique d'apport glucidique)

Par ailleurs, l’apport hydrique sera régulier dans la journée, de 1,5 litre à 2 litres par jour

Ce régime apporte 2960 calories

12 % de Protides
11 % de Lipides
77 % de Glucides

Repos sportif relatif

Pendant ces trois jours... ou activité très modérée : par exemple une heure d'entraînement par jour  "pour garder les jambes" sans jamais s'essouffler.

Composition de l‘AVANT DERNIER Repas  

Les buts sont :

- De maintenir les réserves glycogéniques (de sucre)
- de prévenir les troubles hydro-électrolytiques résultant de l’épreuve (perte de sels minéraux)
- de prévenir l’acidose métabolique induite par la compétition.(déchets acides dans les muscles et le reste de l'organisme)

La poursuite du régime hyperglucidique commencé depuis 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle "spaghettis partie", car c’est l’ultime repas de mise en réserve, il doit être copieux et doit donc être composé principalement de glucides à assimilation lente.

Exemple de menu :

Potage épais
Pâtes
Salade de Fruit
Riz au lait, ou gâteau de semoule, ou porridge,
2 tranches de Pain

Repas PRECOMPETITIF  

Principes :

Le dernier repas pris avant la compétition ne diffère pas sensiblement du repas type "entraînement", mais néanmoins il sera hyperglucidique, car les protides et les lipides sont de digestion lente.
Ce repas léger de 500 à 1000 kcal doit être consommé 3 à 5 heures avant l’épreuve. Ce repas doit être composé d’hydrates de carbones digestibles (céréales, pan cakes, pain) et doit contenir un minimum de graisses et de protéines à digestion lente.

Exemple de repas pré compétitif :

pamplemousse sucré
un œuf
spaghettis au beurre
yaourt aux fruits
tarte aux pommes
pain et eau

Si la compétition a lieu à 9 h, il faudra se lever tôt pour prendre vers 6 h 30 un petit-déjeuner copieux.

Si la compétition a lieu le matin vers 11 heures, le petit-déjeuner sera remplacé par un repas normal pré compétitif pris à 8 h.

Exemple de Petit-déjeuner

                 Exemple N° 1 :

300 g ou 400 g de pâtes, de riz ou de semoule,
1 yaourt,
1 pomme ou une banane.

Exemple N° 2

1 tranche de jambon maigre
3 tartines de pain + confiture,
1 verre de boisson faiblement sucrée ou un jus de fruits.

Exemple N° 3

Boisson ( avec ou sans sucre selon le goût)
4 à 6 biscottes + confiture 50g
Fromage ( gruyère ou fromage de Hollande type Gouda)
Fruits cuits ou compote 300 g

La RATION d’ATTENTE  

Les glucides "rapides" stimulent la libération d’insuline et lorsqu’ils sont absorbés en grande quantité peu de temps avant le départ de l’épreuve, ils peuvent induire des hypoglycémies importantes en début d’exercice musculaire.

Par ailleurs, les sucres simples tels que le glucose ont un fort pouvoir osmolaire en solution. Cette propriété ralentit l’évacuation gastrique, perturbe l’hydratation, et peut être responsable de douleurs digestives.

En pratique, la ration d’attente sera essentiellement sous forme d’un apport d’eau

Eventuellement, la dernière prise alimentaire pourra être constituée de 100 kcal d’un sucre complexe (25 g d’HC), plus d’une heure avant le début de l’épreuve.

Télécharger le document : Régime hyperglucidique simplifié.pdf

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