Diététique

Définitions :

                                    L’effort sportif prolongé

Effort dont la durée est supérieure à 30 minutes et peut se prolonger plus de 3 heures.

Pour une intensité comprise entre 65% et 80 % de la consommation maximale d’oxygène.

En clair, c’est un effort modéré à moyen, permettant de parler au cours de son exécution.

Grossièrement, la consommation maximale d’oxygène, (VO2 MAX), correspond à la quantité d’oxygène utile pour effectuer un effort au cours duquel la fréquence cardiaque atteint le chiffre donné par la formule :

soit pour un homme de 50 ans :  220 – 50 = 170 pulsations par minutes.

Pour cet homme, l’effort modéré dont il est question ici, permet d’atteindre une fréquence cardiaque

de 65 % à 80 % du chiffre donné par la formule ci-dessus, soit :

65% de 170 égale 110  pulsations / mn

80% de 170 égale 136  pulsations / mn.  

Pour un effort modéré et prolongé, les facteurs limitant sont essentiellement :

Le manque de « carburant », c’est à dire le sucre sous forme de glucose.

Le manque de fluide de refroidissement dans lequel le sucre est dissout, c’est à dire l’eau.

La température de la machine qui le consomme, c’est à dire le muscle, et ce qui l’entoure, c’est à dire le corps.

En clair, le muscle « surchauffe » d’autant plus qu’ il est déshydraté et ne peut fonctionner avec du sucre en poudre.

Il est utile de se rappeler que seulement le quart de l’énergie chimique est transformée en énergie mécanique par le muscle au cours de l’effort, et que le reste (les trois quarts) part en fumée…, pardon, en chaleur, qu’il faut éliminer.

Seule, l’eau, contenue dans le sang et la lymphe, permet le refroidissement de la machine en transportant les calories produites dans le muscle vers la surface du corps où elles sont éliminées par la transpiration et son évaporation.

En conséquence, ce sont les boissons  qui, à elles seules, vont devoir subvenir aux besoins de l’organisme dans ce type d’effort.

Mais les boissons que nous buvons descendent dans l’estomac qui n’est qu’une poche.

Or, pour pouvoir « profiter » de ce que nous avons bu, il faut que les liquides atteignent l’intestin et donc quittent l’estomac.

Mais celui-ci ne se vide pas régulièrement, cela dépend :

·         du volume des liquides dans l’estomac

·         de leur concentration

·         de leur température

·         de l’intensité de l’effort pendant lequel nous buvons

Pour un effort ne dépassant pas 70 % de VO2Max, soit 115 pulsations / mn pour notre homme de 50 ans (ce qui est un effort très modéré), seulement la moitié des liquides bus sont évacués de l’estomac vers les intestins …et si l’effort atteint 80 % de VO2Max, soit 136 pulsations / mn, seulement le huitième des liquides bus sont évacués.

Enfin, lors d’un effort intense à 100 % de VO2Max, soit 170 pulsations / mn pour notre homme, il n’y plus de vidange et tous les liquides restent dans l’estomac.

En conclusion, par temps chaud, il faut boire 400 à 500 ml toutes les demi heures, les professionnels le font sans réduire leurs performances, c’est une question d’habitude.

- En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante :

·         150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides (4 à 6 gorgées)

·         toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement.

·         solution à une concentration de 50 g de glucose / litre

·         à une température de 10 à 15 ° .

 Pendant l’effort

Ne pas prendre de fructose
Privilégier le glucose, (vendu en pharmacie)

50 g par litre d’eau
et 50 g par heure (soit 1 litre à 5 % par heure par temps chaud)
il est, en pratique, difficile de boire plus de 1 litre et demi à l’heure, maximum de vidange gastrique.  

Les boissons de l'effort d'apport glucidique (BEAG) sont bien étudiées et adaptées. Leur composition est régie par un décret.

Astuce:

Mesurer le volume de votre bouchée d’eau (3 bouches pleines = 100 ml), et n’oubliez pas de remplir les bidons.

Quelques conseils

·         Dans la demi heure qui précède le départ, seule l’eau est nécessaire, si possible boire un demi litre.

Le sucre ne sera utile qu’après le départ, manger une sucrerie dés l’échauffement et boire dés le premier quart d’heure.

·         Il ne faut pas attendre la soif, elle n’apparaît que lorsqu’on a perdu 2% du poids du corps

(Soit 1,5 kg pour un sportif de 75 kg) et alors que le muscle a déjà sérieusement perdu en puissance.

·         Un bon moyen de savoir si vous avez assez bu au cours d’une épreuve :

Pesez vous nu avant et après l’épreuve ; Si vous avez « maigri », ce ne peut être que par déshydratation. Il faudra boire une quantité de liquide correspondant à 150% du poids que vous avez perdu :

(500 g perdus = 750 ml à boire).

Perdre du poids en compétition est une faute grave de gestion de l’effort chez les professionnels.

Lorsque l’effort modéré se prolonge au delà de plusieurs heures (3 heures et plus), le muscle utilise les réserves de sucre qu’il contient et brûle des graisses.

C’est un autre domaine de la diététique, celle de la préparation sportive aux épreuves longues.

Ce sera l’objet d’un autre sujet.

Article rédigé le 14 mai 2001 pour le C.T.G.

Michel COSTANTINI.

Références :   Dossiers de l'A.E.M.E.D.

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