Boire
immédiatement après l’effort
C’est le premier réflexe à adopter.
Il faut boire au moins :
1 bidon (250 à 300 ml) d’eau fortement minéralisée
(pour compenser les pertes en sels minéraux et en eau... et
neutraliser l'acidité produite par le travail musculaire) et
1
demi - bidon d’une boisson énergétique de l'effort
(pour régénérer
le stock de glycogène, le carburant du muscle).
Les eaux riches en sels minéraux
(surtout en bicarbonates) sont par ordre de croissance Vittel, Contrex, Hépar,
Perrier, Salvetat, Badoit, Quezac, Arvie, Vichy Célestins, St
Yorre. Les deux dernières sont les plus riches en sodium.
Attention il vaut mieux éviter les plus gazeuses.(Perrier,Salvetat,Quezac)
S’alimenter
Tous les nutritionnistes vous diront que
c’est juste après l’effort que l’organisme restitue au
mieux les besoins en glucides (ce sont les sucres appelés
aussi "Hydrates de carbone", essentiels
pour les muscles qui les stockent sous forme de glycogène).
C'est ce que l'on appelle la «fenêtre d’opportunité».
Il est donc conseillé de manger des fruits
secs, des biscuits, du chocolat, des pâtisseries, de boire
sucré, etc.
C'est aussi le moment où votre corps se
recharge le plus rapidement en sels minéraux et protéines.
Juste
après la fin de la randonnée
:
Apport en Hydrates de carbone : 1 g / kg de poids
( +- 80 g)
sachant que :
jus de fruit sucré (soda classique apportant 12 g de glucose
/
100 g)
barre de confiserie ( 25 g de sucre / 100 g )
Après
la douche
absorption de
1/2 litre de lait écrémé (4 yaourts 0 %)
Si
la déshydratation
est importante (c'est à dire si vous avez perdu du poids au
cours de la randonnée), continuer à absorber régulièrement tous les
1/4 d’heure une boisson peu minéralisée et légèrement
sucrée. (jus de fruit dilué) Il faut théoriquement
compenser les pertes à 150 %, donc boire plus de grammes
d'eau que ce que vous avez perdu ...
Avant
la fin de la 2e heure, avoir consommé : 50
g d’hydrates de carbone
jus de fruit
sucré (soda classique apportant 12 g de glucose/ 100 g)
barre de confiserie ( 25 g de sucre/ 100 g)
et 1 fruit (fructose pour le foie)
Idem
avant la fin de la 4e heure, avoir consommé: 50 g
d’hydrates de carbone
Une demi-heure avant le dîner 1/4 à 1/2
litre d’eau faiblement minéralisée (Volvic, Evian, Vittel)
Au
dîner :
1 bouillon de
légumes ;
1 plat de 300 g de pommes de terre cuites à
l’eau, salées, servies avec un morceau de beurre frais (15g) ;
1 salade verte, à l’huile et au citron avec un œuf dur ;
2 tranches de pain ;
1 ou 2 fruits mûrs et des abricots ou raisins secs (ou des
pruneaux cuits si le sujet présente une tendance à la
constipation après les compétitions) ou des dattes.
Au
coucher
1/2 litre de
lait écrémé
Le
lendemain au petit-déjeuner
1 tasse de thé
léger ou de café noir léger sucré (2 ou 3 morceaux) pain
60 g ou 4 biscottes avec confiture ou miel
Dans
la matinée :
1/ 4 de litre
d’un mélange à parties égales d’eau et de jus de fruits
frais
au
repas de midi
1 légume cru,
salé, à l’huile et au citron ;
1 plat de pâtes ou riz + beurre + fromage râpé ;
1 ou 2 tranches de pain ;
1 ou 2 fruits crus mûrs ;
1 verre de vin léger (facultatif)
ACCUEIL
CTG
DIETETIQUE
[ Remonter ] [ L'effort ] [ Récupération ] [ Tous les jours ] [ Régime hyperglucidique ]
