Diététique

Une alimentation quotidienne saine constituées de repas corrects en quantité, équilibrés, et diversifiés pris à heures régulières et bien espacés sur la journée, accompagnés d’une hydratation en eau normalement minéralisée (du robinet) sont nécessaires et suffisants pour les apports énergétiques, structurels et en micro nutriments chez le sportif même de haut niveau.

4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines, 1 portions de Lipides

et 

de l’eau (1,5 litres / jour)

NB : une portion est simplement la quantité d'aliment dont on se sert spontanément (3 cuillères de betteraves rouges, 5 cuillères de purée, une part de tarte...)

Si la carence en une vitamine est nuisible aux performances sportives comme à la santé, aucune amélioration significative d’une quelconque performance n’a pu être démontrée lors de supplémentation en quelque micro nutriment ou vitamine que ce soit.

• un produit céréalier : pain, biscottes, biscuits secs ou céréales, voire salade

• (pomme de terre ou taboulé, ... ), à la rigueur une viennoiserie,

• un produit laitier : lait demi écrémé, yaourt ou fromage blanc, ou fromage peu gras,

• un fruit frais ou cuit, du miel, de la confiture ou de la compote et

• une boisson chaude : café, thé, infusion, ou chicorée avec éventuellement un jus de fruit frais et si possible,

• du jambon ou un œuf.

devrait comporter un produit céréalier, un produit laitier, un fruit et une boisson chaude ou froide (attention aux boissons excitantes en fin d'après-midi).

• en entrée une crudité ou une soupe, puis

• une viande blanche ou rouge, ou des oeufs ou du poisson,

• des glucides complexes (GC) à index glycémique bas à élevé (riz, pomme de terre, pâtes, maïs, semoule, lentilles ... ) ou des légumes verts cuits ou des légumineuses, avec du pain ou des biscottes, puis

• un produit laitier, fromage, yaourt... et

• un fruit cru (si légume vert cuit ou GC) ou cuit (si légume vert cru), ‑ 0,5 1 d'eau.

•         pain 250 g, céréales ou biscuits 60 à 100 g, pomme de terre ou riz ou pâtes (cuits) 300 à 400 g;

•     légumes verts 400 g, agrumes 150 g et autres fruits 150 g,

•       confiture et miel 50 g et sucre 15 g.

•        viande ou poisson 250 g et oeuf 1/2;

•       lait demi écrémé : 0,4 1, fromage : 30 g;

•       beurre15 g, huile et margarine 30 g;

Macro Nutriments fournissent les éléments de structure et l’énergie :

• Glucides,

• Protides,

• Lipides 

Micro Nutriments    

• Sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium, etc.),

• Oligo-éléments et vitamines

L’ingestion régulière quotidienne de fruits et légumes variés (dont l’avantage est d’être peu caloriques) apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines.

Eau                                 de l’eau du robinet 1,5 litres / jour

LA RATION JOURNALIERE

a)  La qualité

Une alimentation quotidienne saine :

de l’eau 1,5 litres / jour,

4 portions de Glucides, 2 portions de Protéines, 1 portions de Lipides,

(type 421-GPL-Eau)

Si la carence en une vitamine est nuisible aux performances sportives comme à la santé, aucune amélioration significative d’une quelconque performance n’a pu être démontrée lors de supplémentation en quelque micro nutriment ou vitamine que ce soit.

L’ingestion régulière quotidienne de fruits et légumes variés (dont l’avantage est d’être peu caloriques) apporte en quantité et qualité tous les oligo-éléments et vitamines .

Il n’y a en particulier aucune justification aux méga doses de vitamines parfois ingérées.

Rappelons que des cas d’intoxication en vitamines du groupe B ou A,D,E,K, (vitamines solubles dans les graisses) ou en oligo-éléments ont été observés chez des sportifs.

b)  La quantité :

En terme d’énergie, l’apport énergétique total quotidien (AETQ) devrait équilibrer la dépense énergétique (DE).

On a évalué cette dépense énergétique chez le sédentaire à 2000 kcal / jour pour une femme 2600 pour un homme.

Chez le sportif (plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 km de vélo / an) 3000 kcal pour une femme et 3400 pour un homme environ.

Une estimation : 300 à 400 calories par heure dans un grand col mais pas plus de 200 à allure de promenade sur terrain plat, sans vent. 

On peut atteindre 4000 à 5000 kcal / jour dans certains cas de très longue randonnée.

Comment vérifier l’équilibre entre dépenses et apports énergétiques ? 

par la pesée régulière.

Pour les puristes :

Celle-ci doit aussi être complétée par une mesure de composition corporelle (masse grasse évaluée par exemple à partir de la mesure de l'épaisseur de quelques plis cutanés) : elle peut varier, alors que le poids reste constant.

Mais que pèse-t-on à la pesée régulière ?   

1. Les liquides 

2. Masse "maigre" 

3. Masse "grasse" 

1. Les liquides :

 L’eau =70 % du poids du corps,

·         Circulants :

1.       5 litres de sang dans les tuyaux et

2.       la lymphe péri cellulaire (les cellules qui baignent dedans) omniprésente dans tous les organes  et tissus.

·         Non circulants :

Eau contenue dans toutes les cellules y compris osseuses

« chaque calorie ingérée doit être accompagnée d’1 ml d’eau » mais on ne tient pas compte des pertes sudorales…

En théorie la moitié des  besoins hydriques est apporté par les aliments, il faudra boire le reste !

Pour se maintenir en vie, les besoins de bases sont de une calorie par heure et par kilo de poids, soit pour 70 kg, 70 calories / heure, donc 24x70 = 1680 calories ou 1.6 kcal / j.

Nous avons besoin de 1,5 litres d’eau / jour juste pour survivre. (Moitié / aliments, moitié à boire)

Il faut ajouter l’énergie utilisée pour digérer les aliments (réactions chimiques), pour se chauffer

(Thermorégulation), et enfin pour avancer (travail musculaire).

La ration normale chez un sédentaire est évaluée ainsi à 2000 kcal / j pour une femme et 2600 pour un homme.

Chez le sportif (plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 Km de vélo / an) cette ration est de 3000 kcal par jour pour une femme et 3400 pour un homme.

Mais on peut atteindre 4000 à 5000 kcal / jour dans certains sports d’endurance.

Il faudra absorber 3 litres d’eau / jour (moitié : 1,5 litres / aliments, moitié : 1,5 litres à boire) pendant ces entraînements si l’on a pas transpiré…,

parfois 6 à 10 litres par jour en cas de grosse chaleur parce qu’on perd surtout de l’eau en transpirant et qu'un individu bien entraîné transpire plus parce qu’il est mieux acclimaté.

Les coureurs du Tour de France peuvent perdre 4 à 6 kg au cours d'une étape de montagne l'été parce pendant 5 heures ils n'ont pu boire qu'un litre par heure alors qu'ils ont transpiré, au total, 10 litres.

Quelle sera donc la première cause d’amaigrissement pendant ou après un effort ?                  

La perte d’eau ou déshydratation.

Pas de chance, on n’a pas vraiment maigri sur la masse grasse…  

2. Masse dite « maigre »:

Le mou : cerveau, foie, rate, reins, intestins, cœur  etc.…, de poids théoriquement stable…

Le dur : les os de poids théoriquement stable…

Le semi dur ou semi mou : les muscles et leurs tendons, les vaisseaux sanguins qui les irriguent, etc. avec toute l'eau qu'ils contiennent…, le corps humain , c'est 70 % d'eau !

Tous ces organes augmentent de volume et donc de poids avec la pratique sportive régulière.

Les muscles que l'on entraînent se chargent de sucre de réserve (glycogène), de graisses utilisables pour fournir de l'énergie ... et surtout d’eau.

Ainsi on sait que 15 grammes de glycogène sont contenu en réserve dans 100 g de muscle frais chez un sédentaire et que l’on peut stocker jusqu’à 40 grammes avec un régime pré compétitif de type dissocié "scandinave".

Le sucre n’est pas stocké en poudre, il est toujours lié à l’eau et il faut 2,7 g d’eau pour 1 g de glycogène stocké .Ce qui fait une augmentation de poids total de 3,7 g pour 1 g de sucre mis en réserve…

Un individu qui augmente sa masse musculaire de 1 kg, va augmenter son poids au minimum de (15 g de / 100 g muscle X 10 = 150 g de glycogène) et de (2,7g * 15 * 10 = 405 g d’eau)

Au total  1kg + 150 g de glycogène + 405 g d'eau = 1, 555 kg.

Si le sportif se gorge de glucides pendant 3 jours avant sa randonnée, il peut prendre jusqu’à 1 kg de poids avant de partir, essentiellement du carburant (glycogène et triglycérides) dans le foie et les muscles.

3. Masse dite « grasse » :

Contient peu d’eau ( 0,8 g d’eau / g au lieu de 2,7 g pour le glycogène ).  

La graisse est moins lourde que l'eau (l'huile flotte sur l'eau), et beaucoup moins lourde que le muscle ...

(On ne maigrit donc jamais en faisant un sport qui fabrique du muscle ou si c'est le cas, c'est du suicide car l'organisme se consomme lui-même ...à moins qu'il ne s'agisse que d'une déshydratation)

La masse dite "grasse" est en quantité abondante même chez le sujet maigre (Il y a toujours des triglycérides stockés dans les cellules musculaires et dans le tissu adipeux sous cutané , intra abdominal..).

Quand on prend 1 gramme de graisse on embarque 0,8 g d’eau, le poids augmente de 1,8 g. 

ex : ( 1kg de gras = 1 kg de gras + ( 1 x 0,8 kg d'eau ) = 1,8 kg de poids ).

Résumé :

On prend donc plus de poids en mangeant des glucides dans les trois jours précédents une sortie:

Mais cette augmentation est en rapport avec la charge de carburant glycogène ( très riche en eau) et triglycérides.

Les triglycérides ne sont pas de la « mauvaise graisse » mais des « bonnes graisses »  qui permettront dés le premier quart d'heure et pendant toute la randonnée de fournir de l'énergie et d'économiser le sucre. ( glycogène musculaire)

NB : Les triglycérides ne seront bien utilisés qu'en l'absence de production et d'accumulation d’acide lactique, modérez donc l'allure !

Conclusion, si vous voulez maigrir, faites du sport, roulez longtemps et en dessous de l’intensité ou commence à s’accumuler l’acide lactique. En pratique vous êtes dans cette zone de transition dés que vous commencez à vous essouffler et que cela empire….

Faire de « la mauvaise graisse », c’est être sédentaire, c’est à dire ne pas faire de sport du tout ou en faire mal et insuffisamment longtemps :

La règle :  plus de 3 heures de sport / semaine soit 3000 Km de vélo / an 

Toutes les études montrent qu'avec le temps et l'inactivité, les muscles s’atrophient (c'est la "sarcopénie") et qu'entre 30 et 60 ans , le sédentaire perd 1/3 de sa masse musculaire active remplacée par des éléments non contractiles ( tissu conjonctif fibreux et « mauvaise » graisse, car celle là, elle n’est pas brûlée mais il faut la porter avec moins de muscles…) 

Si tout cela n'est pas très clair pour vous, écrivez-moi :    

Quelques conseils simples : 

Les principales erreurs alimentaires des français
Les règles d'une bonne diététique

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